Opwarmen, afkoelen, rekken en strekken

Opwarmen, afkoelen, rekken en strekken

Opwarmen en afkoelen zijn belangrijk voor je sportprestaties. Ze zorgen ervoor dat je beter, sterker en sneller kunt presteren. Ze bereiden je lichaam voor op belasting, zorgen dat je hart rustig kan opbouwen en helpen blessures te voorkomen. Ook rekken en strekken spelen een belangrijke rol. Bijvoorbeeld bij het verminderen van spierpijn en stijfheid, of het vergroten van je flexibiliteit. Hierdoor voel je je tijdens én na het sporten voelt.

Waarom is dit zo belangrijk?
Een goede warming-up zorgt voor een betere doorbloeding en hogere temperatuur van je spieren, waardoor je flexibel kan bewegen. Door je hartslag geleidelijk te verhogen, verminder je bovendien de belasting van je hart. Een goede warming-up is dus belangrijk om blessures te voorkomen en je lichaam goed voor te bereiden op inspanning.

De cooling-down is net zo belangrijk als de warming-up. Deze helpt het hart om rustig af te bouwen en ondersteunt de spieren bij herstel. Spieren die warm zijn tijdens het rekken reageren beter, waardoor spierkrampen en stijfheid verminderen.

Tips voor een goede warming-up

• Doe 5 tot 10 minuten lichte activiteit; intensievere trainingen vragen meer tijd.
• Begin in een rustig tempo, bijvoorbeeld rustig joggen of wandelen.
• Betrek je hele lichaam, zoals lichte push-ups of armbewegingen tijdens het wandelen.

Tips voor een goede cooling-down

• Verlaag je tempo gedurende 5 tot 10 minuten om hartslag en bloeddruk rustig te laten dalen.
• Rek elke spier 10 tot 30 seconden
• Rek stevig maar niet pijnlijk.
• Vermijd stuiteren en adem rustig door: uit tijdens de stretch, in bij ontspanning.

Een paar fijne stretchoefeningen

1. Maak jezelf lang en rek je uit.
2. Buig voorover met gestrekte benen.
3. Adem diep in en uit.
4. Ontspan je benen en stap in een diepe lunge.
5. Strek je armen en voel de rek in je heupen.
6. Buig voorover en kom in tabletop positie.
7. Maak je rug afwisselend hol en bol (adem in bij hol, uit bij bol).
8. Stap in een lunge aan de andere kant, armen horizontaal, kijk omhoog.
9. Kom terug naar een neutrale, rechte houding.
10. Maak grote armbewegingen en wissel tussen rechtop staan en vooroverbuigen.
11. Rol je schouders: 3x van binnen naar buiten en 3x andersom.
12. Blijf even rustig staan en geniet na van je work-out.

Doe je lichaam een plezier: bouw je training rustig op, begin met een warming-up en sluit altijd af met een goede cooling-down. Het kost maar een paar minuten, maar het verschil in hoe je je voelt én presteert is groot.

Afspraak maken